21/07/2006
En el universo de la alimentación saludable, pocas verduras han experimentado un ascenso tan meteórico como el kale. Lo vemos en batidos, ensaladas y hasta en chips saludables. Sin embargo, para muchos hispanohablantes surge una duda fundamental: ¿cómo se llama esta verdura en nuestro idioma? Si has tecleado "What is the Spanish word for Kale?" en un buscador, has llegado al lugar indicado. Aunque el término en inglés se ha popularizado enormemente, esta fascinante hortaliza tiene nombres propios en español y una historia llena de beneficios que vamos a desgranar a continuación.
¿Cómo se Dice Kale en Español? Aclarando el Término
La respuesta más directa y tradicional es col rizada. Este nombre describe perfectamente su apariencia más común: hojas verdes, muy rizadas y de textura robusta. Otro término que se puede escuchar, especialmente en algunas regiones de España, es berza. Sin embargo, "berza" es una palabra más genérica que puede referirse a distintas variedades de coles, por lo que "col rizada" es una traducción más precisa y descriptiva.
A pesar de tener estas denominaciones, la fuerza del marketing y las tendencias globales han hecho que la palabra "kale" sea ampliamente reconocida y utilizada en supermercados, restaurantes y blogs de recetas en todo el mundo de habla hispana. Así que no te sorprendas si en el menú de tu cafetería favorita lees "batido de kale" en lugar de "batido de col rizada". Ambos términos son correctos, pero uno es la denominación tradicional y el otro, un anglicismo ya aceptado por el uso popular.
¿Qué es Exactamente el Kale y Por Qué es tan Famoso?
El kale o col rizada pertenece a la familia de las brasicáceas, lo que la convierte en pariente cercana del brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Es una de las variedades de col más antiguas y se caracteriza por sus hojas fibrosas y un sabor terroso con un ligero toque amargo, que se suaviza e incluso se endulza con la cocción o las bajas temperaturas.
Su fama mundial no es casualidad. Se ha ganado a pulso el título de superalimento debido a su excepcional densidad nutricional. Es increíblemente bajo en calorías pero está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, convirtiéndolo en un pilar para quienes buscan una dieta equilibrada y beneficiosa para la salud.
Propiedades Nutricionales: El Poder del Kale en Cifras
Para entender por qué los expertos lo consideran uno de los alimentos más saludables del planeta, basta con mirar su perfil nutricional. Es una fuente extraordinaria de vitaminas y minerales esenciales. A continuación, una tabla comparativa para poner en perspectiva su valor:
| Nutriente (por 100g cocido) | Kale (Col Rizada) | Espinaca | Lechuga Iceberg |
|---|---|---|---|
| Calorías | ~35 kcal | ~23 kcal | ~14 kcal |
| Vitamina K | ~817 mcg (681% VD) | ~483 mcg (402% VD) | ~24 mcg (20% VD) |
| Vitamina A | ~9990 IU (333% VD) | ~9377 IU (312% VD) | ~502 IU (17% VD) |
| Vitamina C | ~41 mg (46% VD) | ~28 mg (31% VD) | ~3 mg (3% VD) |
| Calcio | ~150 mg (15% VD) | ~99 mg (10% VD) | ~18 mg (2% VD) |
*VD = Valor Diario recomendado. Los valores son aproximados.
Como se puede observar, el kale es un campeón en Vitamina K, fundamental para la coagulación de la sangre y la salud ósea, y en Vitamina A, crucial para la visión y el sistema inmunitario. Su contenido de Vitamina C y Calcio también es notablemente alto, superando a otras verduras de hoja verde muy populares.
Guía para Cultivar tu Propio Kale en Casa
Una de las grandes ventajas del kale es su resistencia y facilidad de cultivo, incluso para jardineros principiantes. Si te animas a tener esta joya nutricional en tu huerto o maceta, aquí tienes algunos consejos prácticos basados en las recomendaciones de agricultores:
- Siembra: Puedes empezar las semillas en interiores unas 4-6 semanas antes de la última helada, o sembrar directamente en el exterior. Para una cosecha de otoño, el momento ideal es unas 13 semanas antes de la primera helada prevista.
- Suelo: Prefiere un suelo bien drenado con un pH entre 6.1 y 6.5.
- Clima: Es una planta bienal muy resistente al frío, pudiendo aguantar en zonas de rusticidad 3-9. De hecho, las heladas mejoran su sabor, volviendo las hojas más dulces y menos amargas.
- Cosecha: La forma correcta de cosechar es tomando las hojas exteriores desde la base del tallo hacia arriba, con un movimiento rápido hacia abajo. Esto permite que el centro de la planta siga produciendo nuevas hojas durante toda la temporada.
- Cuidados: Para protegerla de plagas como los gusanos de la col, puedes utilizar cubiertas o mallas protectoras.
Formas Deliciosas de Incorporar el Kale a tu Dieta
Si su textura robusta te intimida, no te preocupes. El kale es increíblemente versátil y hay muchas maneras de prepararlo para que resulte delicioso.
1. En Batidos Verdes (Smoothies)
Es la puerta de entrada para muchos. Al licuarse, su textura se integra perfectamente. Combina un par de hojas de kale sin el tallo grueso con frutas como plátano, piña o mango, un poco de agua de coco o leche vegetal, y alguna fuente de grasa saludable como nueces o semillas de chía. ¡Obtendrás una bomba de nutrientes!
2. En Ensaladas
El truco para una ensalada de kale crudo perfecta es "masajear" las hojas. Quita los tallos, trocea las hojas y ponlas en un bol con un chorrito de aceite de oliva, zumo de limón y una pizca de salt. Luego, masajea las hojas con tus manos durante un par de minutos. Verás cómo se ablandan, reducen su volumen y adquieren un color verde vibrante y un sabor mucho más suave.
3. Chips de Kale al Horno
Un snack saludable y adictivo. Lava y seca muy bien las hojas, quítales el tallo y córtalas en trozos. Rocíalas con un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas (sal, pimentón, ajo en polvo). Extiéndelas en una bandeja de horno sin que se superpongan y hornéalas a baja temperatura (unos 150°C) hasta que estén crujientes. ¡Vigílalas bien porque se queman rápido!
4. Salteados y Guisos
Puedes añadir kale a salteados de verduras, sopas, potajes o guisos. Incorpóralo en los últimos minutos de cocción, como harías con las espinacas, para que se ablande pero sin perder todos sus nutrientes.
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre el Kale
¿El tallo del kale se come?
Sí, el tallo es comestible pero es muy duro y fibroso. Para ensaladas crudas, es mejor desecharlo. Para platos cocinados, puedes picarlo muy finamente y añadirlo al principio de la cocción para que tenga tiempo de ablandarse.
¿Es mejor comer el kale crudo o cocido?
Ambas formas son saludables. Comerlo crudo preserva mejor algunas vitaminas sensibles al calor como la Vitamina C. Sin embargo, la cocción puede hacer que otros nutrientes sean más fáciles de absorber por el cuerpo y reduce los goitrógenos, unos compuestos que en grandes cantidades podrían interferir con la función tiroidea en personas susceptibles.
¿Existe alguna contraindicación para su consumo?
Debido a su altísimo contenido en Vitamina K, las personas que toman medicamentos anticoagulantes (como la warfarina) deben moderar su consumo y consultar a su médico para mantener un nivel de ingesta constante. Por lo demás, en el contexto de una dieta variada, es un alimento seguro y muy beneficioso para la mayoría de la gente.
En definitiva, ya la llames kale o col rizada, esta verdura ha llegado para quedarse. Su impresionante perfil nutricional, su versatilidad en la cocina y su facilidad de cultivo la convierten en una opción fantástica para mejorar nuestra alimentación. Ahora que conoces todos sus secretos, ¿te animas a incluirla en tu próxima lista de la compra?
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